Definição muscular

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.

Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.

Algumas dicas:

1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;

2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aeróbios e emagrecimento);

3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-série, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;

5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;

6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);

8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.

9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!!

Aprenda a montar sua dieta - Módulo básico Conceitos básicos na formulação de uma dieta.

Antes de mais nada esse tópico é destinado para iniciantes do treinamento com pesos que visam hipertrofia para que antes, essas dicas não dispensam um nutricionista para apoio de suas necessidades diárias.- Começando do zero Na musculação uma das coisas mais importantes para a hipetrofia muscular é aquilo que se faz fora da academia e não nela, ou seja todo o resto do seu dia, sua alimentação, sua rotina, seu descanço.È muito importante que que visa hipetrofia alimente-se bem, evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e o álcool.

Necessidade calóricaPara que sua dieta não seja hipocalórica demais (menos calorias do que você necessita) fazendo com que você perca peso ou hipercalórica (mais calorias do que necessita) demais, fazendo com que ganhe muita gordura, você precisa calcular uma média de quantas calorias você utiliza diariamente, isso pode ser feito de diversas maneiras, porém uma maneira simples de calcular sua exigência calórica diária apesar de não muito precisa pode ser através desses três passos:

1. Determine seu TmR (Taxa metabólica de repouso), isso simplesmente é seu gasto de calorias para manter-se vivo, simplesmente não fazendo nada, apenas respirando, uma conta simples pode ser multiplicar seu peso por 22, um indivíduo de 70kg teria um TRM de 1540kcal/dia.2. Determine quantas calorias você gasta para seu treinamento com pesos, ou eventuais esporte que venha a fazer (por exemplo jiu jitsu, natação, tênis, etc..). O treinamento com pesos tem uma média entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um indivíduo de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gastaria então uma média 350kcal num treino de uma hora.3. Determine quantas calorias você precisa para seu nível de atividade diária, além do TMR e das suas atividades físicas.Se você é: Some :- Sedentário 20-40% TMR- Moderadamente ativo 40-60% TMR- Muito ativo 60-80% TMR

Obs: Para escolher dentre um dos três desconsidere totalmente os dois itens anteriores.Então um indivíduo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente de musculação moderada gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser não somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem desse total deverá ser substraído afim de causar um déficit calórico.

- Necessidade protéica .Não é tão difícil atingir uma quantidade alta de proteínas, como por exemplo de 2g/kg de proteína diariamente oq mesmo para um praticante mais avançado ainda é uma boa proporção, vamos a um simples exemplo :Um indivíduo de 70kg precisaria 140g/dia de proteína, oq daria uma média de 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições diárias para atingir essa meta.Não é algo tão difícil também isso se você escolher alimentos de qualidade com baixa quantidade de gordura e mais alta de proteína, em média 100gr de frango possui entre 15-28g de proteína, isso para ter alguma idéia.

Exemplos de boas fontes de proteína : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...CarboidratosEssa é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer uma boa média seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) que quanto maior o ig mais rápido a glicemia é elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam uma glicemia constante e claro sem muita gordura.Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pão integral.Escolha dos alimentosUma coisa nunca vai mudar, frango é um dos alimentos mais baratos e com uma boa quantidade de proteínas sem gordura possui uma média de 24 gramas de proteína a cada 100gr (*), sendo uma ótima opção para as principais refeições do dia, lhe garantindo uma ótima fonte de proteinas, assim como também ovos que possuem uma boa quantidade de proteínas.

Pós treino:O pós treino é depois do café da manhã a refeição mais importante do dia de um praticante de musculação, onde ser precisa rapidamente repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicogênio, auxiliando assim o anabolismo protéico o ideal seria um shake com carboidratos de alto IG (índice glicêmico) como a maltodextrina e a dextrose e uma proteína de rápida absorção e alto VB (valor biológico) preferêncialmente de origem animal como o whey (proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite), misturados com água ou leite.

Uma recomendação aceita por alguns autores é entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de proteína após a atividade com pesos. Na prática para nosso indivíduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menos assim:- 60gr de Maltodextrina- 50gr de Whey Protein- 600ml's de água.

Suplementação:

Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, côr ou forma que empolgue um leigo que não sabe exatamente oq comprar para ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão força, maior resistência, aumentarão a velocidade de recuperação, lhe darão maior ânimo para treinar e causarão um "PUMP" em seus músculos.Numa tabela de 0 a 5

Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa forma se tenha a idéia do que são ou podem fazer por você, assim como uma nota de um 1 até 5, depois poderão pesquisar por sí mesmos algumas das afirmações a seguir:Albumina - Nota 5A proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários não sendo o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico.

Animal Pak -

Nota 0

Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:Vitamina A - 9900IU(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198% -Vitamin D - 680IU(como ergocalciferol) 170% -Vitamin E - 300IU(como tiamina HCI) 1000% Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.

BCAA's - Nota 3

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.

Creatina - Nota 5

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém que não consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a musculação, exatamente por isso praticantes de musculação utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa que realmente estará causando danos aos rins.

Glutamina - Nota 1

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo, acreditam que por isso a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.

Hipercalóricos - Nota 2

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da emabalagem toda, e não por porção.

HMB - Nota 1

Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos, infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais, a menos que você tenha acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe seja problema !

L- Carnitina - Nota 0

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação, porém um único fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que aumentará também também a oxidação de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.

Maltodextrina/Dextrose - Nota 5

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos. O índice glicemico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo.Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.

NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima" para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase. Já que á idéia é pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com um tanque de combustível maior não quer dizer que terá maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimática continuará na mesma velocidade. Sobre a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.

Pró-Hormonais - Nota 5

Pró-hormonais são suplementos que através de conversões enzimáticas acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo causar alguns dos mesmos colaterais.Eles realmente dão a massa muscular que você precisa,mas como disse,os colatrais também são altos assim como qualquer esteróide.

Whey - Nota 5

O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.

OS MELHORES SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Quais os melhores suplementos alimentares do mercado?


Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum.

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.


Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério!

Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento.
Por exemplo: Fiquei grande tomando massa 3 milhões!
Ou: Defini meu abdômen tomando CLA!


Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias?



O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso.



Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária.


Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta, como já foi explicado, depende da necessidade individual.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3


Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva.


Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.


Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.


BCAAs (Branched Chain Amino Acid)Os BCAAs

São compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs.


Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.


A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo.


Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.


CARBOIDRATOS

A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos.


Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário.


Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.


Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno.


CREATINA

Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de algumas Universidades.


Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a hidratação diária seja eficiente. Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.


No momento, o produto tem a sua comercialização proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA - muito embora seja largamente empregada sem restrições na maior parte do mundo civilizado.


GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.


Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.


Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.


A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.

HMB (hydroxy beta-methylbutyrate)


O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais como: estruturação celular e síntese hormonal.


A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso.


A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar um ótimo resultado com este suplemento.

MIX PROTÉICOS


Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida.


O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo! Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico.


ÓXIDO NÍTRICO (NO2)


Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e, poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina, componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80, comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do crescimento no organismo.


Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior do que a versão original.


O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular.


REFEIÇÕES LÍQUIDAS


Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje, mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós a realizar várias refeições bem elaboradas.


Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário.


VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea.


Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos.


Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining.


Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina.


Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo.



Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável.


A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa.


WHEY PROTEIN

Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes.


Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.

E os queimadores de gordura?


Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles podemos mencionar o CLA, a L-carnitina, produtos a base de cafeína, quitosana, garcinia, faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc. Realmente, todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose. Portanto, não crie muitas expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não esperem milagres!


Por Rodolfo Peres Nutricionista Esportivo CRN8-2427

ENDEREÇO DO CONSULTÓRIO DO DR. RODOLFO PERES: avenida paulista, 726, São Paulo Capital. Fone 11 3262-3964

Os Poderes da Vitamina C

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós.

Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada CORTISOL. Este é um hormônio liberado, quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à TESTOSTERONA. De fato a liberação de CORTISOL suprime a TESTOSTERONA natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem, efeito catabólico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O CORTISOL também suprime importantes funções imunológicas no organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados. Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso, os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados perdendo muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o CORTISOL se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular. Como elemento anti-catabólico a VITAMINA C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a TESTOSTERONA e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000mg à 5000mg de VITAMINA C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades em complexos multivitamínicos, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. É vendido nas farmácias em diversas formas de administração. CEBION e DINAVITAL C são alguns exemplos comerciais.Fontes Naturais de VITAMINA C são frutas cítricas (limão, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimentão verde, brócolos e espináfre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou comer laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter um grama de VITAMINA C.Artigo Vitamina C pg 80Livro: Musculação - Anabolismo TOTAL.Autor: Waldemar Marques Guimarães NetoEditora: Phorte Editora LTDA.

Os 7 melhores alimentos para ganho de massa muscular

Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.

1) Claras de Ovos: Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

2) Alcatra: O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

3) Salmão: O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.Utilize os temperos de sua preferência.

4) Peito de Frango: Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce: Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

6) Bisteca de Porco: A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acinzentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos: Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.
Por Michael Yessis, PhDTradução: Prof. Benito OlmosOriginal: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 07

A inibição da produção natural de testosterona pelo uso de esteróides.

Você sabia que após longas administrações de hormônios masculinos ou derivados dele (testosterona) para aumento da performance atlética ou desenvolvimento muscular comprometem seriamente a sua produção natural?

Pois esta matéria vem para colocar em suas mentes como isso funciona e como contornar a situação,que em alguns casos ainda podem ser contornados....outros não!

Leiam:

Níveis hormonais elevados, normalmente, causam uma diminuição na produção natural de testosterona. Muitos fisiculturistas acreditam que níveis elevados de estrogênio causam esta inibição, e que uma vez bloqueados, a inibição é diminuída. Porém isto não é verdade. Por exemplo, considerando os resultados de um ciclo feito por Jim* , onde ele usou 50mg de acetato de trenbolona/dia, que normalmente não causa aromatização; 50mg/dia de Dianabol, que normalmente causa aromatização; 250mg/dia de Cytadren, um inibidor da aromatização e 50mg/dia de Clomid, um bloqueador do receptores androgênios. Seus níveis de estrogênio permaneceram na média, mas quando aumentaram o Cytadren não mostrou-se totalmente eficaz no bloqueamento. Porém com o Clomid conseguiu-se facilmente bloquear os receptores androgenicos e normalizar os níveis de estrogenio; então se a teoria de que bloqueando os receptores androgenicos e mantendo "normais" os níveis de estrogenio, não afetando assim a produção endógena de testosterona estivesse correta, Jim não teria sofrido qualquer alteração em sua produção endógena de testosterona. Mas o fato é que sua produção endógena estava a 1/10 da normal e, portanto, foi bastante afetada.

O estrogênio sozinho não é a causa desta inibição. Para estimular o restabelecimento da produção natural de testosterona o Clomid mostrou-se eficiente, como veremos mais adiante. Mas os estrogênios podem causar uma inibição na produção natural ou não? DHT, desde que não havendo aromatização, podem causar aromatização. Androgênios sozinhos já são suficientes para causar inibição.No caso de Jim, os androgênios estavam em níveis moderados e foram responsáveis pela inibição.

A progesterona é outro hormônio que pode causar inibição da produção natural de testosterona, quando usada por um longo período. Paradoxalmente, quando usada por pouco tempo ela serviu como um estimulante. Outros fatores relevantes incluem os beta-antagonistas, melatonina, prolactina e provavelmente outros compostos. Com exceção dos beta-antagonistas (Clembuterol e Efedrina), o uso destes não são aplicados no bodybuilding. HPTA - The Hipothalamic/ Pituitary/ Testicular Axis (O Hipotálamo, a Pituitária e Linha Central dos Testículos) Para entender a inibição da produção natural da testosterona, nós precisamos primeiramente saber como a testosterona é produzida e como ela é controlada. O hipotálamo recebe uma variedade de entradas, por exemplo, variados níveis hormonais, e decide se outros hormônios sexuais devem ser ou não produzidos. Se as entradas são altas, por exemplo, com altos níveis de estrogênio ou androgênio ou ambos, ela decide se tais hormônios devem ser produzidos. Parece que o hipotálamo não responde somente aos níveis atuais do hormônio, mas também à história do passado dos níveis hormonais. O hipotálamo próprio não pode produzir nenhum hormônio - preferivelmente produz LHRH, ou o hormônio luteinizante (LH) que libera o hormônio, chamado também de GnRH (gonadrotropina que libera o hormônio). Isto estimula então a glândula pituitária. A pituitária usa a quantidade de LHRH como um de seus sinais em decidir-se quanto LH deve produzir. A resposta apropriada depende de ter receptores suficientes para LHRH. Estes receptores devem ser ativados para que o LH seja produzido. A pituitária usa também níveis do hormônio do sexo corrente e a historia do passado, em decidir-se quanto LH a produzir. Alguns aspectos do comportamento da pituitaria são peculiares. Por exemplo, demasiado LHRH resulta nos receptores da pituitaria uma baixa de LHRH, com o resultado que a produção muito elevada de LHRH, no que se pensaria que deveria resultar numa elevação da testosterona, na realidade diminue a produção da testosterona. Um outro fato é que quando os níveis elevados do estrogenio inibirem a pituitaria, algum estrogenio é requerido ainda para manter um número elevado de receptors de LHRH. Assim ambos muito baixos e os níveis elevados do estrogenio podem inibir a produção do LH.

O LH produzido pela pituitária estimula a produção de testosterona pelos testículos. Aqui, "o montante" de LH é o fator principal, e níveis elevados de hormonios sexuais não parecem causar inibição neste nível. Inibições causadas por ciclos de esteróides androgênicos/ anabólicos (AAS) Como níveis elevados de androgenio costumam causar uma inibição na produção natural de testosterona, nos ciclos onde se usa drogas androgenicas (Durateston, Textex, Hemogenin, Dianabol, etc) é necessário que se adote os 3 seguintes procedimentos para evitar tal inibição: Evite ter níveis elevados de androgênio em torno do pulso de disparo. Isto pode ser feito, por exemplo, usando o esteróide oral somente na manhã, com a última dose no período da tarde .

Mesmo 100 mg/dia de Dianabol podem ser usados nesta forma com pouca inibição. O problema com esta aproximação é que os ganhos não são muito bons comparados a o que é visto quando os níveis elevados do androgenio são sustentados em torno do pulso de disparo (período noturno). - Use uma quantidade e um tipo de esteróide que ajude bastante evitar uma inibição. Primobolan em 200-400 mg/semana pode conseguir este efeito. Outra vez, os ganhos serão comprometidos se comparados a um ciclo mais substancial, ou seja, mais androgênico. Os ésteres da testosterona e a Deca são substancialmente inibidores, mesmo em 100 mg/semana, assim quem usar um dose baixo de 100mg/semana destas drogas resultará simplesmente na inibição e em ganhos pobres. - A princípio, o uso de um antiestrogênico bloquearia os receptores estrogênicos, evitando uma ginecomastia, porém diminuiria os ganhos proporcionados pelo ciclo. Quando as doses dos esteróides são suficientes para ganhos bons, um teste padrão interessante é visto. Para as primeiras duas semanas do ciclo, somente o hipotálamo é inibido, e produz muito menos LHRH em conseqüência dos níveis elevados de hormonios do sexo por ele sentido. A pituitaria não é inibida em tudo: de fato, ela é sensibilizada, e responderá ao LHRH (se algum é fornecido) normalmente. Após duas semanas entretanto, a pituitaria torna-se também inibida, e se LHRH for fornecido, o produto da pituitaria será de baixo LH ou nenhum. Este é então um tipo mais profundo de inibição. Após este ponto, há um ponto definitivo, onde a inibição se torna outra vez mais profunda e mais dura de inverter. Em regra geral, eu diria que parece haver pouca diferença entre usar os AAS por 3 semanas ou por 8 semanas: a recuperação é mais ou menos idêntica uma ou outra maneira. Entre 8 e 12 semanas, torna-se mais e mais provável que a recuperação será difícil e retardará,sendo que num ciclo de 12 semanas a recuperação seja mais difícil e problematica, fazendo exame somente de algumas semanas.

Os ciclos após 12 semanas parecem muito mais prováveis causar problemas substanciais com recuperação. Nas centenas das consultas que eu fiz para povos com problemas da recuperação, muito poucos (eu posso recordar dois) eram para ciclos muito curtos tais como 6 semanas, quando a maioria eram para usos de 12 semanas em linha reta ou de mais. Eu não sei que mudanças ocorrem no hipotálamo e na pituitaria sobre um período de tempo longo que resultam neste problema, mas é certamente verdadeiro que a inibição a longo prazo faz a recuperação mais difícil na média. Eu suspeito que o problema pode ter que fazer com mudança no " pulso de disparo " que regula a taxa de pulso da secreção de LHRH, mas eu não sou certo que aquele é assim.

Drogas que são utilizadas para inibir aromatização e estimular a produção natural de testosterona Cytadren: Esta droga pode ser usada para reduzir a conversão da testosterona ao estrogênio. Alguns sentem que quando os níveis do estrogenio são mantidos sob o controle durante o ciclo, a recuperação é mais rápida após o ciclo , embora isto não seja comprovado;é uma idéia boa . E se os ésteres da testosterona forem usados antes de terminar o ciclo, alguns níveis destes remanescerão por semanas, e o uso continuado de Cytadren ajudará impedir a conversão ao estrogênio, e reduz desse modo a inibição da produção natural da testosterona. Arimidex : Este realiza as mesmas finalidades que Cytadren mas sem os efeitos colaterais possíveis mencionados acima. É, entretanto, bem mais caro. Uma dose típica é 1g/dia. O sincronismo da dosagem não importa, desde que a droga tenha uma meia-vida longa. Clomid: Depois que um ciclo terminado, Clomid em 50 mg/day é geralmente muito eficaz em restaurar a produção natural de testosterona. Age obstruindo receptors do estrogenio no hipotálamo e pituitária. Se os níveis do androgênio não estiverem elevados, este é bastante para causar a produção de quantidades normais de LH, ou frequentemente mais LH do que o normal. Durante o ciclo com Clomid não pode impedir a inibição, embora alguns pensam que usando a durante o ciclo permitirá uma recuperação mais rápida, porém isso não é provado. Durante o ciclo Clomid pode ser utilizado como um anti-estrogênico. No final ele pode ser usado para, além de anti-atromatizante, estimular o restabelecimento da produção endógena de testosterona, através do aumento do LH. Nolvadex: Este trabalha na mesma maneira que Clomid, mas não possui nenhuma influência no sentido de reverter a inibição da testosterona . É melhor usá-lo somente como um agente de anti-aromatizante. Se Clomid for usado, não há nenhuma necessidade para Nolvadex. HCG: Este não faz nada no que diz respeito à inibição do hipotálamo e pituitária. Ele age como o LH, e faz com que os testículos produzam a testosterona apenas como se o LH estava atual. É útil então para evitar atrofia testicular durante o ciclo. Não necessita ser usado cada semana: a cada 3 semanas parece ser suficiente. O melhor método de dosagem é usando frequentemente e em quantidades pequenas: 1000-2000IU por dia é razoável e eficaz. Mais não é o melhor: demasiado HCG pode resultar numa baixa regulação dos receptores do LH nos testes, e conseqüentemente diminuindo sua produção (LH). Deve-se também anotar que HCG pode fazer o desenvolvimento de ginecomastia, sendo assim recomendada a administração de Clomid ou Nolvadex . Drogas orais: Estas não podem auxiliar no restabelecimento da produção endógena, muito pelo contrário principalmente quando são altamente androgênicas. Porém quando ingeridas no período matutino, ao acordar, podem ajudar na manutenção da massa muscular durante o período de restabelecimento da produção endógena. Mas só deve ser tomada de manhã.

Espero tê-los ajudado...

obs: uma Tpc sai muitas vezes muito mais caro que o ciclo de esteróides!Pense bem,ISSO ENVOLVE A SAÚDE!!!

Pesquisa sobre usuários de anabolizantes (saiu na VEJA)

Galera,uma “amiga” minha me pediu para fazer uma pesquisa sobre anabolizantes para ela,valendo nota para sua faculdade de Ed.Física (Estácio-Campos)
Fiz com o maior prazer,pois gosto do tema e das coisas que o envolvem.E felizmente pra ela essa matéria foi a melhor da turma e ela consequentemente tirou 10,e ganhou uma pequena publicação na Revista Loca l da Estácio de Sá.Um pouco mais pra frente vim a descobrir que saiu na Revista VEJA de Novembro de 2008.
Como isso?Sei lá,só sei que meu nome não foi publicado e tive minha matéria literalmente roubada!
Ou seja me ferrei!Nem tapinha nas costas eu ganhei!

QUE "AMIGA" HEIN?!

Eis a matéria:

Essa foi pesquisa realizada em 4 academias da cidade de Campos dos Goytacazes,com cerca de 200 alunos entrevistados (homens e mulheres).

Academia Sandro Moura Fitness
Academia Estação Saúde
Academia Projex Center
Academia Corpo e Energia

Na busca pelo corpo perfeito,muitos jovens procuram durante o ano diversas academias para cuidar do corpo e da saúde.Esteticamente falando é muito bonito ter um corpo atlético,porém nem sempre a estética está ligada a saúde,muitas das vezes alguns jovens sem orientação buscam formas mais rápidas para esse processo “busca pelo corpo perfeito” métodos que chegam a ser exagerados e muitas das vezes surpreendentes.

Homens e mulheres de idades variadas forma entrevistadas por mim por meio de uma planilha onde eram perguntados os seguintes itens:

-Sexo:
-Idade:
-Atividade física (ex: musculação,ginástica,natação,etc e etc)
Quantas e quais.
-Qual objetivo?
-A quanto tempo pratica?
-Quantas vezes por semana?
-Usa de alguma dieta para tal atividade?
-Usa algum tipo de suplementação? (se sim qual)
-Usa algum tipo de substância ou já usou (em caso de sim qual)
-Houve orientação médica?
-Caso não tenha sido por indicação médica qual motivo o levou para tal uso?
-Gostou dos resultados?
-Se arrepende de algo?
-Como anda sua saúde ultimamente?
-O que acha dos esteróides anabolizantes?

Nessa pesquisa foram levantados um grande número de pessoas de várias faixas de idade,entre 18 e 54 anos.

As conclusão dessa pesquisa é saber qual a porcentagem de pessoas fazem uso de substâncias proibidas,como esteróides anabolizantes,suplementos,medicamentos para emagrecimento etc.

Os resultados variam de acordo com a idade e tipo físico.

Mulheres entre 18 e 30 anos fazem atvidade física com o objetivo de enrijecer e ganhar massa muscular sem exageros.Com foco principal na estética corporal especialmente dos membros inferiores.
Em sua grande maioria praticam musculação,e um tipo de exercício aeróbico para diminuírem o percentual de gordura.
Cerca de 40 % dessas mulheres utilizam ou utilizaram medicamentos para emagrecer e (ou) esteróides.

Medicamentos usado por elas para fins de queimar gorduras:

Injeções de Lipostabil (fosfatidilcolina) Redufast ou Acomplia (rimonabanto),Sibutral (sibutramina),anfetamina,efedrina,”Abelhinha” uma mistura termogênica a base de cafeína, efedrina e aspirina e etc.
Em sua maioria sem acompanhamento médico

Para ganho de massa muscular por meio de anabolizantes:
Winstrol (stanozolol),Anavar (oxandrolona),e até mesmo formas sintéticas do hormônio masculino Testosterona como Durateston (sais de testosterona),Deposteron (Cipionato de Testosterona),são os mais usados por elas.
Em sua maioria sem acompanhamento médico

Alguns efeitos colaterais relatados:Fadiga,taquicardia,náuseas,engrossamento
da voz aumento clitoriano,crescimento de pêlos no rosto e corpo,acne,dores de cabeça taquicardia etc.


Suplementação para elas os mais usados:
Albumina,Whey Protein,Bcaa,Aminoácidos,CLA,Chá verde, em geral etc.

Entre 30 e 50 anos as mulheres prezam em sua esmagadora maioria a qualidade de vida,longevidade e saúde,sem muitos exageros.

Poucas são as que nunca usaram nada na faixa etária entre 18 e 30 anos.

Homens:

Entre 28 e 30 anos praticam musculação e ou um tipo de luta,poucos são aqueles que fazem algum tipo de exercício aeróbico.
60% deles fazem atividade física com o objetivo de ganhar massa muscular e perder gordura e usaram e ou usam medicamentos pra aumento de massa muscular.


Medicamentos usados por eles para emagrecer: Sibutral (sibutramina), “ABELINHA” Spiropent (cloridrato de clembuterol)
Em sua grande maioria sem acompanhamento médico.


Para ganho de massa muscular por meio de esteróides anabolizantes:
Winstrol (stanozolol), Durateston (sais de testosterona),Deposteron (Cipionato de Testosterona)Ciclo 6 (Medicamento veterinário a base
de enantato de testosterona),Hemogenin (oximetalona) oral,Dianabol (metandrostenolona) oral,Anavar (oxandrolona),Deca-Durabolin (decanoato de Nandrolona) etc.
Em sua maioria sem acompanhamento médico

Suplementação para eles os mais usados são:

Albumina,Whey Protein,Bcaa,Aminoácidos,creatina (mesmo proibido pela vigilância sanitária vem sido muito usado),Óxidos Nítricos,Animal Pack,CLA,etc.

Assim como as mulheres,os homens acima de 30 anos estão mais interessados na qualidade de vida e saúde.

Alguns efeitos colaterais causados e descritos por tais usuários:

Febre,dor de cabeça,taquicardia,sudorese em excesso,dores nos rins e fígado,acne,agressividade,dores nas articulações,insônia,tonteiras,náuseas etc.


Considerações Finais:

Chega-se à conclusão que uma boa parte usa esteróides anabolizantes na prática de atividades físicas para melhorar o desempenho e estética,porém a maioria ignora os efeitos secundário e colaterais de cada tipo de medicamento.A maioria usa porque um amigo do amigo usou e disse que é bom.Ou seja,brincar com a saúde dessa maneira é algo que devemos render toda a nossa atenção pois todos os medicamentos são perigosos em excesso,até mesmo os não-controlados,apesar de tanta falta de conhecimento alguns desses medicamentos podem sim serem de uma forma ou outra bons para saúde e melhora estética,porém quem decide e deve prescrever o uso de substâncias desse tipo são os profissionais de medicina.
Tratando-se de suplementos alimentares para praticantes de atividades físicas,vale lembrar que as pessoas mais indicadas para receitarem esses suplementos são os profissionais de nutrição,em especial os nutricionistas esportivos.

Alguns se sentem bem com os resultados obtidos através de uso de substâncias proibidas,outras se sentiram mal ou se arrependeram.

Pratique atividade física sim,seja ela de qualquer modalidade são ótimas para um bom condicionamento físico,melhoram a capacidade cardio-pulmonar,estética,qualidade de vida,saúde,levam a longevidade e aumenta a alto-estima.Entre esses e mais e mais benefícios podem ser relatados por quem pratica atividade física.
Não brinque com sua saúde,seja verdadeiro com seu corpo,respeite seus limites,procure sempre ajuda de profissionais da área para cada fim que se destina.

Seja feliz,seja bonito,seja saudável!
Por Zhen Baptista