OS MELHORES SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Quais os melhores suplementos alimentares do mercado?


Tenho certeza de que muitos se fazem esta pergunta, pois a cada dia temos mais opções nas prateleiras, mais promessas e, conseqüentemente, mais dúvidas. Atualmente existem muitos produtos com eficácia comprovada, que podem trazer vários benefícios para a melhora do rendimento, e outros que apenas tornam nossa vida mais fácil, já que é muito difícil ter disposição e tempo para elaborar todas as refeições diárias. Porém, é preciso deixar claro que existem vários suplementos que não passam de promessas, ou seja, o único que irá se beneficiar será o comerciante. Quando o assunto é queima de gordura corporal a “empurroterapia” é ainda mais comum.

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.


Durante um mês toma-se creatina, no mês seguinte, substitui-se a creatina por um pré-hormonal que é substituído logo depois por uma proteína em pó. Ou seja, a suplementação é realizada sem qualquer critério!

Também observamos pessoas que creditam todo o sucesso a um determinado suplemento.
Por exemplo: Fiquei grande tomando massa 3 milhões!
Ou: Defini meu abdômen tomando CLA!


Tanto no primeiro, quanto no segundo exemplo, se realmente os objetivos foram conquistados, não foi exclusivamente devido a suplementação, e sim ao efeito sinérgico de treinamento, alimentação, suplementação e descanso. Ou você já viu alguém perder gordura tomando CLA e comendo fast food todos os dias?



O profissional habilitado para prescrever uma suplementação alimentar correta é o nutricionista esportivo. Sem o seu auxílio, ocorrerá certamente perda de tempo e de dinheiro, pois suplementos não são nada baratos. O valor da consulta com um nutricionista muitas vezes será menor do que o valor gasto com os suplementos e, ainda assim, existem teimosos que insistem em ir pelo caminho mais pedregoso.



Não podemos afirmar que determinado suplemento é o melhor, visto que cada pessoa tem suas necessidades diferenciadas. Por exemplo, para uma pessoa que não possui tempo para se alimentar no meio da manhã e no meio da tarde, o melhor suplemento poderia ser uma refeição líquida. Já para outro indivíduo que realiza tranquilamente todas as suas refeições sólidas durante o dia, a refeição líquida passaria a ser totalmente desnecessária.


Irei expor alguns suplementos, que na minha opinião são os de maior valia atualmente no mercado. Eles estarão em ordem alfabética e não em ordem de prioridade, visto que esta, como já foi explicado, depende da necessidade individual.

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3


Os ácidos graxos ômega 3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poliinsaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada aos efeitos benéficos à saúde. Inclusive, são utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, dentre as quais podemos citar: doença cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes melito, doenças renais, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e doença pulmonar obstrutiva.


Os ácidos graxos ômega 3 podem alterar a composição da membrana muscular resultando na melhora do transporte da glicose e reduzir a degradação protéica. Observa-se ainda menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, aumento da força muscular e da potência aeróbica.


Podemos obter uma ingestão adequada de ômega 3 através de peixes de águas frias e profundas, e de semente de linhaça. Caso o consumo regular destes alimentos seja inviável, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 3 e 4 gramas de ácidos graxos ômega 3 diariamente.


BCAAs (Branched Chain Amino Acid)Os BCAAs

São compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs.


Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.


A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo.


Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.


CARBOIDRATOS

A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos.


Dentre os mais usados, podemos citar a maltodextrina, que é um carboidrato complexo de rápida absorção pelo organismo, e a dextrose que é um carboidrato simples de elevado índice glicêmico. O uso desses produtos normalmente é restrito aos horários do treinamento de musculação e/ou aerobiose, mas pode-se complementar alguma refeição com maltodextrina, se necessário.


Já a utilização de dextrose antes do treinamento tem causado hipoglicemia, como ação rebote em um número considerável de pessoas, sendo que outras, não apresentam essa reação. A experiência individual é importante nesse caso. Imediatamente após o treinamento, em conjunto com uma solução de proteínas de rápida absorção, o uso de dextrose tem apresentado ótimos resultados, pois ela causa um pico na liberação do hormônio anabólico insulina, otimizando a síntese protéica e ressíntese de glicogênio. Pode-se também acrescentar um pouco de maltodextrina na fórmula. A dosagem de carboidratos recomendada para se atingir um pico na liberação de insulina fica entre 70 e 90 gramas de carboidratos simples, mas isto novamente varia de acordo com o peso corporal e outros fatores individuais.


Existem ainda produtos que combinam vários tipos de carboidratos e eletrólitos, tais como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém com uma duração superior à uma hora, sendo que em uma sessão de alta intensidade de musculação, com duração menor do que uma hora não se faz necessária sua utilização, ainda mais em clima ameno.


CREATINA

Este é sem dúvida um dos suplementos alimentares mais estudados pela comunidade científica nos últimos anos. A coitada já foi investigada milhões de vezes. É verdade que muitos desses estudos foram mal formulados e apenas fazem volume nas prateleiras da biblioteca de algumas Universidades.


Muito se especula sobre os possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, principalmente no que se refere à saúde renal. Ocorre que para indivíduos com função renal prejudicada, ela pode oferecer algum risco, mas até o presente momento, constatou-se que os rins sadios são perfeitamente capazes de eliminar o excesso de creatinina (metabólito proveniente da decomposição da creatina) em uma suplementação apropriada, desde que a hidratação diária seja eficiente. Sugere-se ainda que a creatina tenha diversas aplicações terapêuticas, tais como em populações idosas, atrofias musculares, mal de Parkinson, miopatias e algumas doenças cerebrais.


No momento, o produto tem a sua comercialização proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA - muito embora seja largamente empregada sem restrições na maior parte do mundo civilizado.


GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.


Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.


Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.


A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.

HMB (hydroxy beta-methylbutyrate)


O HMB é um metabólito da leucina, produzido endogenamente em animais, sendo que nosso organismo produz cerca de 0,2 a 0,4g de HMB por dia. O HMB é metabolizado a HMG-CoA, que é utilizado para a síntese de colesterol. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não é todo um mal, desde que seus níveis encontrem-se dentro dos padrões saudáveis. Esse é um tipo de lipídio fundamental para o bom funcionamento de inúmeras funções orgânicas, tais como: estruturação celular e síntese hormonal.


A teoria usada para explicar a ação do HMB é que a célula muscular estressada ou danificada pode não estar apta para produzir HMG-CoA suficientemente para suportar a adequada síntese de colesterol para a função celular, incluindo o próprio funcionamento da membrana celular. Portanto, supõe-se que a suplementação com HMB auxilie no aumento da massa muscular magra. Sugere-se que esses efeitos são alcançados por meio da inibição da degradação do tecido muscular durante o exercício intenso.


A dosagem efetiva, normalmente fica entre 3 – 6 gramas por dia. Sugere-se principalmente o uso de HMB para períodos específicos, tais como em dietas hipocalóricas. O suplemento pode reduzir o catabolismo, minimizando a perda de tecido magro. Mulheres tendem a apresentar um ótimo resultado com este suplemento.

MIX PROTÉICOS


Essa classe de suplementos combina vários tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção pelo organismo, garantindo uma adequação na ingestão protéica na dieta, com baixos teores de gordura e colesterol. Estes produtos são ideais para serem consumidos em horários nos quais é necessária uma ingestão de proteínas, mas, por falta de tempo ou disponibilidade, não é possível efetuar uma refeição sólida.


O maior problema envolvendo os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico é a dificuldade de transporte e armazenamento. Não é nada fácil ficar carregando claras de ovos, frango e peixes para cima e para baixo! Já os alimentos fonte de carboidratos não necessitam de cuidados específicos no armazenamento, sendo mais fáceis de serem transportados. Uma dica nesses casos é utilizar frutas, aveia, barra de cereais ou batata-doce, como fonte de carboidratos e complementar o teor de proteínas da refeição com o mix protéico.


ÓXIDO NÍTRICO (NO2)


Esse é o suplemento da moda. Há vários anos, a promessa eram os “massas três milhões” e, poucos anos atrás, a promessa era a creatina. No entanto, a suplementação com arginina, componente ativo do NO2, já é conhecida há muito tempo. Na década de 80, comercializava-se esse aminoácido com a promessa de estimular a liberação de hormônio do crescimento no organismo.


Porém, a arginina, que é um aminoácido classificado como condicionalmente essencial, era comercializada anteriormente em sua forma simples. Atualmente, utiliza-se a arginina-alpha-keto-glutarato, pois essa combinação possui uma biodisponibilidade muito maior do que a versão original.


O principal motivo do uso do NO2 é estimular a liberação de uma substância conhecida como óxido nítrico pelo organismo. O óxido nítrico estimula a vasodilatação, proporcionando uma maior absorção de nutrientes, devido ao aumento no fluxo sangüíneo. Observa-se ainda um significativo ganho de força em alguns indivíduos quando se administra o NO2. Portanto, esse suplemento pode ser interessante tanto nos períodos de ganho de massa magra quanto nos períodos em que se objetiva definição muscular.


REFEIÇÕES LÍQUIDAS


Considero essa classe de suplementos como uma das mais importantes nos dias atuais. Esses produtos proporcionam rapidez e praticidade na hora de se realizar uma refeição. Poucos são aqueles privilegiados que têm ao seu lado uma super-mãe ou uma super-namorada para preparar todas as várias refeições nutritivas a serem realizadas durante o dia. E ainda, hoje, mais do que nunca, a carga horária despendida com o trabalho, impossibilita a maioria de nós a realizar várias refeições bem elaboradas.


Além desses fatores, convenhamos que algumas dessas refeições possuem sabor agradável e, devido a grande variedade de produtos existentes no mercado, podemos utilizar a refeição líquida adequada para cada indivíduo no horário que for necessário.


VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea.


Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos.


Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining.


Para prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina.


Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais elétrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo.



Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável.


A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa.


WHEY PROTEIN

Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o Brasil. Raramente entramos em uma academia sem nos depararmos com indivíduos chacoalhando seus potes com whey protein após uma sessão de treinamento. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treinamento, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes.


Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.

E os queimadores de gordura?


Temos hoje vários tipos de produtos que prometem “fritar” gorduras no mercado, dentre eles podemos mencionar o CLA, a L-carnitina, produtos a base de cafeína, quitosana, garcinia, faseolamina, picolinato de cromo, chá verde, chá branco, etc. Realmente, todos eles apresentam um pequeno auxílio na utilização da gordura corporal como fonte energética, mas posso garantir que ainda não existe nada melhor para queimar gordura corporal do que uma dieta bem formulada associada a musculação e a correta aerobiose. Portanto, não crie muitas expectativas quanto a estes produtos! Vale ressaltar que eles podem realmente auxiliar o processo, mas somente se acompanhados de uma dieta e treinamento adequados. Não esperem milagres!


Por Rodolfo Peres Nutricionista Esportivo CRN8-2427

ENDEREÇO DO CONSULTÓRIO DO DR. RODOLFO PERES: avenida paulista, 726, São Paulo Capital. Fone 11 3262-3964

Os Poderes da Vitamina C

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós.

Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada CORTISOL. Este é um hormônio liberado, quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à TESTOSTERONA. De fato a liberação de CORTISOL suprime a TESTOSTERONA natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem, efeito catabólico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O CORTISOL também suprime importantes funções imunológicas no organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados. Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso, os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados perdendo muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o CORTISOL se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular. Como elemento anti-catabólico a VITAMINA C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a TESTOSTERONA e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000mg à 5000mg de VITAMINA C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades em complexos multivitamínicos, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. É vendido nas farmácias em diversas formas de administração. CEBION e DINAVITAL C são alguns exemplos comerciais.Fontes Naturais de VITAMINA C são frutas cítricas (limão, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimentão verde, brócolos e espináfre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou comer laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter um grama de VITAMINA C.Artigo Vitamina C pg 80Livro: Musculação - Anabolismo TOTAL.Autor: Waldemar Marques Guimarães NetoEditora: Phorte Editora LTDA.

Os 7 melhores alimentos para ganho de massa muscular

Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.

1) Claras de Ovos: Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

2) Alcatra: O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

3) Salmão: O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.Utilize os temperos de sua preferência.

4) Peito de Frango: Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce: Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.

6) Bisteca de Porco: A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acinzentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos: Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.
Por Michael Yessis, PhDTradução: Prof. Benito OlmosOriginal: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 07

A inibição da produção natural de testosterona pelo uso de esteróides.

Você sabia que após longas administrações de hormônios masculinos ou derivados dele (testosterona) para aumento da performance atlética ou desenvolvimento muscular comprometem seriamente a sua produção natural?

Pois esta matéria vem para colocar em suas mentes como isso funciona e como contornar a situação,que em alguns casos ainda podem ser contornados....outros não!

Leiam:

Níveis hormonais elevados, normalmente, causam uma diminuição na produção natural de testosterona. Muitos fisiculturistas acreditam que níveis elevados de estrogênio causam esta inibição, e que uma vez bloqueados, a inibição é diminuída. Porém isto não é verdade. Por exemplo, considerando os resultados de um ciclo feito por Jim* , onde ele usou 50mg de acetato de trenbolona/dia, que normalmente não causa aromatização; 50mg/dia de Dianabol, que normalmente causa aromatização; 250mg/dia de Cytadren, um inibidor da aromatização e 50mg/dia de Clomid, um bloqueador do receptores androgênios. Seus níveis de estrogênio permaneceram na média, mas quando aumentaram o Cytadren não mostrou-se totalmente eficaz no bloqueamento. Porém com o Clomid conseguiu-se facilmente bloquear os receptores androgenicos e normalizar os níveis de estrogenio; então se a teoria de que bloqueando os receptores androgenicos e mantendo "normais" os níveis de estrogenio, não afetando assim a produção endógena de testosterona estivesse correta, Jim não teria sofrido qualquer alteração em sua produção endógena de testosterona. Mas o fato é que sua produção endógena estava a 1/10 da normal e, portanto, foi bastante afetada.

O estrogênio sozinho não é a causa desta inibição. Para estimular o restabelecimento da produção natural de testosterona o Clomid mostrou-se eficiente, como veremos mais adiante. Mas os estrogênios podem causar uma inibição na produção natural ou não? DHT, desde que não havendo aromatização, podem causar aromatização. Androgênios sozinhos já são suficientes para causar inibição.No caso de Jim, os androgênios estavam em níveis moderados e foram responsáveis pela inibição.

A progesterona é outro hormônio que pode causar inibição da produção natural de testosterona, quando usada por um longo período. Paradoxalmente, quando usada por pouco tempo ela serviu como um estimulante. Outros fatores relevantes incluem os beta-antagonistas, melatonina, prolactina e provavelmente outros compostos. Com exceção dos beta-antagonistas (Clembuterol e Efedrina), o uso destes não são aplicados no bodybuilding. HPTA - The Hipothalamic/ Pituitary/ Testicular Axis (O Hipotálamo, a Pituitária e Linha Central dos Testículos) Para entender a inibição da produção natural da testosterona, nós precisamos primeiramente saber como a testosterona é produzida e como ela é controlada. O hipotálamo recebe uma variedade de entradas, por exemplo, variados níveis hormonais, e decide se outros hormônios sexuais devem ser ou não produzidos. Se as entradas são altas, por exemplo, com altos níveis de estrogênio ou androgênio ou ambos, ela decide se tais hormônios devem ser produzidos. Parece que o hipotálamo não responde somente aos níveis atuais do hormônio, mas também à história do passado dos níveis hormonais. O hipotálamo próprio não pode produzir nenhum hormônio - preferivelmente produz LHRH, ou o hormônio luteinizante (LH) que libera o hormônio, chamado também de GnRH (gonadrotropina que libera o hormônio). Isto estimula então a glândula pituitária. A pituitária usa a quantidade de LHRH como um de seus sinais em decidir-se quanto LH deve produzir. A resposta apropriada depende de ter receptores suficientes para LHRH. Estes receptores devem ser ativados para que o LH seja produzido. A pituitária usa também níveis do hormônio do sexo corrente e a historia do passado, em decidir-se quanto LH a produzir. Alguns aspectos do comportamento da pituitaria são peculiares. Por exemplo, demasiado LHRH resulta nos receptores da pituitaria uma baixa de LHRH, com o resultado que a produção muito elevada de LHRH, no que se pensaria que deveria resultar numa elevação da testosterona, na realidade diminue a produção da testosterona. Um outro fato é que quando os níveis elevados do estrogenio inibirem a pituitaria, algum estrogenio é requerido ainda para manter um número elevado de receptors de LHRH. Assim ambos muito baixos e os níveis elevados do estrogenio podem inibir a produção do LH.

O LH produzido pela pituitária estimula a produção de testosterona pelos testículos. Aqui, "o montante" de LH é o fator principal, e níveis elevados de hormonios sexuais não parecem causar inibição neste nível. Inibições causadas por ciclos de esteróides androgênicos/ anabólicos (AAS) Como níveis elevados de androgenio costumam causar uma inibição na produção natural de testosterona, nos ciclos onde se usa drogas androgenicas (Durateston, Textex, Hemogenin, Dianabol, etc) é necessário que se adote os 3 seguintes procedimentos para evitar tal inibição: Evite ter níveis elevados de androgênio em torno do pulso de disparo. Isto pode ser feito, por exemplo, usando o esteróide oral somente na manhã, com a última dose no período da tarde .

Mesmo 100 mg/dia de Dianabol podem ser usados nesta forma com pouca inibição. O problema com esta aproximação é que os ganhos não são muito bons comparados a o que é visto quando os níveis elevados do androgenio são sustentados em torno do pulso de disparo (período noturno). - Use uma quantidade e um tipo de esteróide que ajude bastante evitar uma inibição. Primobolan em 200-400 mg/semana pode conseguir este efeito. Outra vez, os ganhos serão comprometidos se comparados a um ciclo mais substancial, ou seja, mais androgênico. Os ésteres da testosterona e a Deca são substancialmente inibidores, mesmo em 100 mg/semana, assim quem usar um dose baixo de 100mg/semana destas drogas resultará simplesmente na inibição e em ganhos pobres. - A princípio, o uso de um antiestrogênico bloquearia os receptores estrogênicos, evitando uma ginecomastia, porém diminuiria os ganhos proporcionados pelo ciclo. Quando as doses dos esteróides são suficientes para ganhos bons, um teste padrão interessante é visto. Para as primeiras duas semanas do ciclo, somente o hipotálamo é inibido, e produz muito menos LHRH em conseqüência dos níveis elevados de hormonios do sexo por ele sentido. A pituitaria não é inibida em tudo: de fato, ela é sensibilizada, e responderá ao LHRH (se algum é fornecido) normalmente. Após duas semanas entretanto, a pituitaria torna-se também inibida, e se LHRH for fornecido, o produto da pituitaria será de baixo LH ou nenhum. Este é então um tipo mais profundo de inibição. Após este ponto, há um ponto definitivo, onde a inibição se torna outra vez mais profunda e mais dura de inverter. Em regra geral, eu diria que parece haver pouca diferença entre usar os AAS por 3 semanas ou por 8 semanas: a recuperação é mais ou menos idêntica uma ou outra maneira. Entre 8 e 12 semanas, torna-se mais e mais provável que a recuperação será difícil e retardará,sendo que num ciclo de 12 semanas a recuperação seja mais difícil e problematica, fazendo exame somente de algumas semanas.

Os ciclos após 12 semanas parecem muito mais prováveis causar problemas substanciais com recuperação. Nas centenas das consultas que eu fiz para povos com problemas da recuperação, muito poucos (eu posso recordar dois) eram para ciclos muito curtos tais como 6 semanas, quando a maioria eram para usos de 12 semanas em linha reta ou de mais. Eu não sei que mudanças ocorrem no hipotálamo e na pituitaria sobre um período de tempo longo que resultam neste problema, mas é certamente verdadeiro que a inibição a longo prazo faz a recuperação mais difícil na média. Eu suspeito que o problema pode ter que fazer com mudança no " pulso de disparo " que regula a taxa de pulso da secreção de LHRH, mas eu não sou certo que aquele é assim.

Drogas que são utilizadas para inibir aromatização e estimular a produção natural de testosterona Cytadren: Esta droga pode ser usada para reduzir a conversão da testosterona ao estrogênio. Alguns sentem que quando os níveis do estrogenio são mantidos sob o controle durante o ciclo, a recuperação é mais rápida após o ciclo , embora isto não seja comprovado;é uma idéia boa . E se os ésteres da testosterona forem usados antes de terminar o ciclo, alguns níveis destes remanescerão por semanas, e o uso continuado de Cytadren ajudará impedir a conversão ao estrogênio, e reduz desse modo a inibição da produção natural da testosterona. Arimidex : Este realiza as mesmas finalidades que Cytadren mas sem os efeitos colaterais possíveis mencionados acima. É, entretanto, bem mais caro. Uma dose típica é 1g/dia. O sincronismo da dosagem não importa, desde que a droga tenha uma meia-vida longa. Clomid: Depois que um ciclo terminado, Clomid em 50 mg/day é geralmente muito eficaz em restaurar a produção natural de testosterona. Age obstruindo receptors do estrogenio no hipotálamo e pituitária. Se os níveis do androgênio não estiverem elevados, este é bastante para causar a produção de quantidades normais de LH, ou frequentemente mais LH do que o normal. Durante o ciclo com Clomid não pode impedir a inibição, embora alguns pensam que usando a durante o ciclo permitirá uma recuperação mais rápida, porém isso não é provado. Durante o ciclo Clomid pode ser utilizado como um anti-estrogênico. No final ele pode ser usado para, além de anti-atromatizante, estimular o restabelecimento da produção endógena de testosterona, através do aumento do LH. Nolvadex: Este trabalha na mesma maneira que Clomid, mas não possui nenhuma influência no sentido de reverter a inibição da testosterona . É melhor usá-lo somente como um agente de anti-aromatizante. Se Clomid for usado, não há nenhuma necessidade para Nolvadex. HCG: Este não faz nada no que diz respeito à inibição do hipotálamo e pituitária. Ele age como o LH, e faz com que os testículos produzam a testosterona apenas como se o LH estava atual. É útil então para evitar atrofia testicular durante o ciclo. Não necessita ser usado cada semana: a cada 3 semanas parece ser suficiente. O melhor método de dosagem é usando frequentemente e em quantidades pequenas: 1000-2000IU por dia é razoável e eficaz. Mais não é o melhor: demasiado HCG pode resultar numa baixa regulação dos receptores do LH nos testes, e conseqüentemente diminuindo sua produção (LH). Deve-se também anotar que HCG pode fazer o desenvolvimento de ginecomastia, sendo assim recomendada a administração de Clomid ou Nolvadex . Drogas orais: Estas não podem auxiliar no restabelecimento da produção endógena, muito pelo contrário principalmente quando são altamente androgênicas. Porém quando ingeridas no período matutino, ao acordar, podem ajudar na manutenção da massa muscular durante o período de restabelecimento da produção endógena. Mas só deve ser tomada de manhã.

Espero tê-los ajudado...

obs: uma Tpc sai muitas vezes muito mais caro que o ciclo de esteróides!Pense bem,ISSO ENVOLVE A SAÚDE!!!